免疫力を高める食べ物10選｜風邪・インフルエンザ予防に効果的な食材とは

今年の夏は長く感じられましたが、秋も終わり、急に冷え込みが増してきましたね。

季節の変わり目や寒暖差が激しいこの時期は、風邪をひきやすく、体調を崩しがちです。

そんな時に役立つのが、免疫力を高める食事の工夫！

今回は、日常に取り入れやすく、健康維持に効果的な「免疫力を高める食材10選」をご紹介します。

みかん

効果

みかんに豊富に含まれるビタミンCは、免疫力の維持に欠かせない栄養素です。

皮膚や粘膜を保護する働きもあり、特に風邪の予防に役立つと言われています。

さらに、みかんにはβ-クリプトキサンチンも含まれており、

体内でビタミンAに変換されることで免疫力を支える効果が期待できます。

また、みかんの皮にはポリフェノールの一種である「ヘスペリジン」という成分が含まれており、

血行を促進し、体を温めるサポートもしてくれます。

この季節にこそ、みかんの栄養を活かしたいですね。

 

取り入れ方

フレッシュジュースやそのまま食べるだけで、手軽にビタミンCやβ-クリプトキサンチンを摂取できます。

また、みかんの皮を乾燥させて湯船に入れると、血行促進とともに体を温める効果が期待できます。

保湿成分も含まれているので、乾燥しがちな冬の美容にも嬉しいですね。

 

 

 

にんにく

効果

にんにくには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれており、抗菌・抗ウイルス作用を持っています。

このため、にんにくを食事に取り入れることで免疫力をサポートし、

感染症予防に役立てることができます。

 

取り入れ方

サラダやチャーハンに入れたり、ホイル焼きや炒め物に使用すると良いでしょう！

 

 

 

梅干し

効果

梅干しにはクエン酸が豊富に含まれており、乳酸の蓄積を抑える働きで疲労回復を向上させます。

さらに、ビタミンEも豊富で、抗酸化作用を持ち、免疫力をサポートしてくれます。

 

取り入れ方

白米と一緒に食べる定番の方法以外にも、

きゅうりやレタスなどのサラダの和え物に使うと、

簡単に毎日の食事に取り入れることができます。

 

ほうれん草

効果

ほうれん草にはビタミンA、C、が豊富に含まれており、免疫細胞の働きを助けてくれます。

また、鉄分も含まれているので、貧血の予防や改善をサポートしてくれます。

 

取り入れ方

きのこやかぼちゃと一緒に炒めると相性抜群！

スムージーに加えても、手軽にビタミン補給ができます。

 

 

アーモンド

効果

アーモンドに含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く、免疫力を高めるために重要です。

また、ピスタチオ、カシューナッツなども腸内環境をよくし、免疫力アップが期待できます。

 

取り入れ方

おやつとしてそのまま食べたり、

サラダやグラノーラにトッピングすることで簡単に摂取できます。

 

 

 

赤ピーマン

効果

赤ピーマンはビタミンCが豊富で、免疫細胞の働きをサポートし、抗酸化作用もあります。

なんと緑ピーマンより約2倍のビタミンA、C、Eが含まれているようです。

また、赤ピーマンのビタミンCは線維組織により守られているため、加熱しても失われにくいという特性があります。

 

取り入れ方

マリネや炒め物、スープに加えやすく、栄養が取りやすい食材です。

ピーマンの肉詰めを赤ピーマンで作ると彩りもよくなります。

 

 

 

生姜

効果

生姜には体温を上げ、血行を促進する作用があり、免疫力を高める助けとなります。

生で食べる場合は、ジンゲロールという成分は酸化しやすく３分ほどで無くなってしまうため

食べる直前にすりおろすことをおすすめします。

 

取り入れ方

お茶やスープに加えるだけで、体を温めるとともに免疫をサポートします。

ナスの煮浸しや生姜焼きが定番ですよね！

 

 

きのこ（特に椎茸）

効果

きのこに含まれるβ-グルカンは免疫細胞を活性化させ、免疫力を強化します。

β-グルカンには腸内環境を整える効果が期待できます。

 

取り入れ方

きのこを炒め物、スープ、サラダなどに加えるなど、幅広い料理に活用しやすい食材です。

 

 

 

鮭

効果

鮭はアスタキサンチン、ビタミンDが豊富に含まれている為、免疫力を向上させる働きがあります。

 

取り入れ方

焼き鮭やホイル焼きにしてシンプルに楽しむほか、

炊き込みご飯に加えて旨味を引き立たせるのもおすすめです。